スマホを手放した後の夜時間：快眠を誘うデジタルフリーな過ごし方
はじめに：デジタルを手放した夜の過ごし方で、睡眠の質は変わる
日々の仕事や子育てに追われ、ようやく自分の時間が持てるのが夜、寝る前という方も多いかもしれません。しかし、その貴重な時間でついスマートフォンやパソコンを手に取り、気づけば時間が過ぎてしまうことは少なくありません。そして、寝る直前までデジタルデバイスを使用することで、スムーズな入眠が妨げられたり、睡眠の質が低下したりといった影響が出ることが知られています。
デジタルデトックスの重要性は理解しているものの、「デジタルを手放した後の時間、何をすれば良いのか分からない」「手持ち無沙汰で結局また手に取ってしまう」と感じている方もいらっしゃるでしょう。本記事では、寝る前にスマートフォンなどのデジタルデバイスから離れた後の時間を有意義に、かつ快眠につながるように過ごすための具体的な方法をご紹介します。これらのデジタルフリーな過ごし方を取り入れることで、心身をリラックスさせ、より質の高い睡眠を目指しましょう。
なぜ寝る前のデジタル使用は睡眠を妨げるのか
寝る前のデジタルデバイスの使用が睡眠に悪影響を与える主な理由として、以下の点が挙げられます。
- ブルーライトの影響: スマートフォンやPCの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる効果があります。特に夜間に浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、体内時計が乱れ、寝つきが悪くなる可能性があります。
- 脳の興奮: SNSのチェック、動画視聴、ゲームなどは、脳を刺激し、興奮状態を招きます。脳が活発な状態では、心身がリラックスしにくく、入眠が困難になります。
- 情報過多: 寝る前に仕事のメールを確認したり、ニュースやSNSで多くの情報に触れたりすることは、脳を情報処理モードにし、精神的な落ち着きを妨げます。これにより、考え事が増えたり、ストレスを感じたりして、眠りを妨げることがあります。
デジタルを手放した後の「手持ち無沙汰」を埋める
デジタルデバイスを手放すことに抵抗を感じる理由の一つに、習慣や依存性以外に「手持ち無沙汰になる」という感覚があります。しかし、この時間は、日中に酷使した心身を休ませ、睡眠への準備を整えるための重要な時間と捉えることができます。この時間を有効活用することで、デジタルに依存しないリラックス習慣を築くことが可能です。
快眠を誘うデジタルフリーな過ごし方【具体的リスト】
寝る前のデジタルデトックスの時間を、快眠のための準備時間に変える具体的な過ごし方を提案します。これらは特別なスキルや時間、場所を必要とせず、忙しい方でも取り入れやすいものです。
-
静かな読書（紙媒体）：
- 画面のバックライトがない紙の書籍や雑誌を選びましょう。
- 物語やエッセイなど、リラックスできる内容が適しています。仕事関連や刺激の強い内容は避けましょう。
- 温かい飲み物（カフェインレスのハーブティーなど）を傍らに置くと、よりリラックス効果が高まります。
-
リラックスできる音楽鑑賞：
- 静かで穏やかなクラシック音楽、ヒーリングミュージック、自然音などを選びます。
- 可能であれば、スマートフォンではなく、専用の音楽プレイヤーやスマートスピーカー（画面表示が少ないもの）を利用するか、デバイスを機内モードにするなどして、通知や他の情報にアクセスできないように工夫します。
- 目を閉じて、ただ音に耳を澄ませるだけでも心は落ち着きます。
-
簡単なストレッチや軽いヨガ：
- ベッドの上や床でできる簡単なストレッチやリラックス系のヨガポーズは、体の緊張をほぐし、眠りに入りやすい状態を作ります。
- 深呼吸を意識しながらゆっくりと行いましょう。筋トレのような激しい運動は、かえって体を覚醒させてしまうため避けてください。
-
ジャーナリング（簡単な日記や思考の整理）：
- その日の出来事や感じたこと、明日やるべきことなどを手帳やノートに書き出すことは、頭の中を整理し、考え事による寝つきの悪さを軽減するのに役立ちます。
- ネガティブな感情に囚われず、感謝したことや良かった点など、ポジティブな内容も書き出すと良いでしょう。
-
家族との静かな会話：
- 仕事の悩みやデジタルデバイスに関連する話題は避け、今日あった楽しかったことや軽い出来事について、穏やかに語り合います。
- お互いの1日の労をねぎらい、心穏やかな時間を共有することで、安心感を得られます。
-
温かい飲み物を楽しむ：
- カフェインを含まないハーブティー（カモミール、ラベンダーなど）やホットミルクは、体を内側から温め、リラックス効果を高めます。
- ゆっくりと時間をかけて味わうことで、気持ちを落ち着かせることができます。
-
アロマテラピーや軽いセルフマッサージ：
- ラベンダーやベルガモットなど、リラックス効果のあるアロマオイルをディフューザーで香らせたり、お湯に数滴垂らして足湯をしたりします。
- こめかみや首、手足など、自分が心地よいと感じる場所を優しくマッサージすることも、体の緊張を和らげます。
-
翌日の軽い準備：
- 翌日の服を用意したり、カバンの中身を簡単に整理したりする程度の軽い準備は、翌朝の慌ただしさを減らし、安心して眠りにつくことにつながります。
- ただし、複雑な作業や考え込む必要のある準備は避けましょう。
代替行動を選ぶ際のポイントと習慣化のコツ
- リラックス効果を優先する: 目的はあくまで睡眠の質を高めることです。興奮したり、ストレスを感じたりする活動は避けましょう。
- 短時間でできるものから始める: 長時間かかるものを選ぶと、始めるハードルが高くなります。まずは5分や10分でできることから試してみましょう。
- 環境を整える: これらの活動にスムーズに移行できるよう、寝室やリビングの一角に読書灯やアロマディフューザー、ノートなどを置いておくと良いでしょう。スマートフォンは物理的に手の届きにくい場所に置くことも有効です。
- 完璧を目指さない: 毎日全く同じことができなくても構いません。その日の気分や体調に合わせて、いくつかの中から選んでみましょう。
まとめ：デジタルフリーな夜時間を快眠へのステップに
寝る前のデジタルデトックスは、単にデバイスから離れるだけでなく、その後に心身をリラックスさせ、眠りにつくための準備を丁寧に行うことが重要です。今回ご紹介したデジタルフリーな過ごし方は、どれも手軽に始められるものばかりです。
「スマホを手放した後の夜時間、何をすれば良いか分からない」と感じていた方も、これらの代替行動の中から興味のあるものを一つでも試してみてください。新しい習慣が、あなたの夜時間をより豊かにし、快眠へとつながるはずです。今日から寝る前のデジタルデトックスに、快眠を誘う「デジタルフリーな過ごし方」を加えてみてはいかがでしょうか。